Gli alimenti integrali vengono preparati a partire dalla farina integrale, derivata dalla macinazione delle cariossidi di frumento tenero. Vengono utilizzate tutte le componenti del seme ottenendo una farina completa che, rispetto alla farina bianca, oltre all’amido apporta quantità maggiori di fibre (prevalentemente insolubili), proteine (a medio valore biologico), vitamine (idrosolubili del gruppo B e liposolubili E e provitamina A), acidi grassi (prevalentemente del gruppo omega 3) e sali minerali (calcio, ferro, selenio e magnesio).

La fibra alimentare, pur essendo priva di valore nutrizionale, svolge importanti effetti benefici sull’organismo: funzione prebiotica, agisce positivamente sulla flora batterica benefica presente nel colon, riduzione del rischio cardiovascolare, modulando l’assorbimento intestinale riduce la captazione dei grassi e modera l’indice insulinico complessivo, aumento del senso di sazietà, quindi è correlata ad un minor introito calorico ed incremento ponderale, miglioramento delle funzionalità intestinale e prevenzione delle patologie a carico del colon-retto, favorisce la peristalsi intestinale e la regolarizzazione delle evacuazioni fecali.
Come sempre, attenzione a non esagerare! Nell’adulto è consigliabile un consumo medio giornaliero di fibra di circa 30g/die, un eccesso può comportare malassorbimento, diarrea, meteorismo e carenze minerali.

Oltre ai frumenti (grano duro, grano tenero, farro, kamut ecc) e relative farine come il couscous, altri cereali integrali famosi e facilmente reperibili sono l’orzo, il farro, il mais e relativa farina, il miglio, l’avena e relativa farina, il riso, la segale, e il sorgo.

Quinoa, grano saraceno e amaranto sono invece pseudocereali integrali.